Cómo debes entrenar y alimentarte según tu ciclo menstrual

 en Nutrición

¿Te has preguntado alguna vez cómo afecta el ciclo menstrual a tu rendimiento deportivo? ¿Debe ser diferente tu alimentación en función del momento del ciclo en el que estés?

Todas sabemos por propia experiencia como la regla afecta a nuestro metabolismo, nuestro cuerpo y nuestras emociones, pero hoy vamos a contarles cómo afecta también a nuestro rendimiento y alimentación.

¡Empecemos por el principio! Nuestro ciclo menstrual dura 28 días y consta de 3 fases:

  • La fase folicular
  • La fase de ovulación
  • La fase lútea

Entrenar y alimentarse en la Fase folicular

Esta fase comienza el primer día de regla y termina con la ovulación. Es una fase en la que a medida que avanzan los días, van aumentando los  niveles de estrógenos, mientras que los niveles de progesterona se mantienen bajos.

  • Ejercicio: Es una fase con mayor nivel de resistencia y fuerza, y por tanto podemos aprovechar para hacer entrenamientos de intensidad moderada-alta, ya que serán días donde además nos es más fácil ganar masa muscular.
  • Alimentación: Los niveles altos de estrógenos provocan que haya un aumento de la sensibilidad a la insulina, y por tanto una mejor utilización de los hidratos de carbono. Esta capacidad, unida a que es una fase donde debemos hacer entrenamientos más intensos, hace que sea un momento óptimo para aumentar la ingesta de hidratos de carbono. No olvides comer frutas, verduras y hortalizas y alimentos ricos en hidratos de carbono complejos como pasta, arroz o quinoa.

Entrenar y alimentarse en la Fase de ovulación

Es el período entre la fase folicular y lútea, se da un pico máximo en las concentraciones de estrógenos y a partir de este pico comienzan a descender conforme comienza la fase lútea.

  • Ejercicio: Esta máxima concentración de estrógenos provoca que sea una fase donde la capacidad de fuerza es máxima y donde podemos conseguir los mejores rendimientos deportivos.
  • Alimentación: En esta fase de ovulación, la sensibilidad a la insulina comienza a descender, y por tanto debemos comenzar a disminuir los hidratos de carbono (ya que los toleramos peor) pero sin olvidar que la pauta siga siendo rica en frutas, verduras y hortalizas.

Entrenar y alimentarse Fase lútea

Después de la ovulación aparece esta tercera fase en la que descienden los niveles de estrógenos y predomina la progesterona.

  • Ejercicio: El cambio hormonal hará que disminuya la fuerza y la resistencia y es un ciclo en el que debemos disminuir la intensidad del ejercicio. Es un buen momento para la práctica de ejercicios aeróbicos moderados, donde puede predominar el tiempo de entrenamiento, pero disminuir la fuerza. Junto a la fase de menstruación, son los días donde puede aparecer con más facilidad la fatiga
  • Alimentación: El metabolismo en esta fase se ve acelerando, se produce un aumento de la temperatura del cuerpo y un gasto adicional de calorías. Podemos sentir más hambre, sin embargo, a pesar de la aceleración del metabolismo, la tolerancia a los hidratos de carbono es peor, por tanto,  podemos aumentar la ingesta de proteínas, para aprovechar su poder saciante y contrarrestar este aumento del apetito.

 

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