Puente de glúteos: Cómo hacerlo correctamente

puente de gluteos

El puente de glúteos es uno de los ejercicios más populares para reforzar estos músculos y la parte trasera de las piernas. A su vez, ayuda a reforzar la musculatura del tronco. El aspecto más interesante de estos movimientos es que no implican la utilización de ningún aparato de gimnasio, por lo que es un ejercicio que se puede practicar cómodamente en casa.

 

¿Qué grupos musculares trabajan con el puente de glúteos?

Como todo ejercicio físico, con el puente de glúteos se refuerzan músculos primarios y secundarios. En este caso los primarios son el bíceps femoral, el músculo semitendinoso y el glúteo mayor. Es decir, se trabaja principalmente la parte posterior de las piernas y los glúteos. Los secundarios son la musculatura del tronco, el abdomen y los gemelos.

 

¿Cómo ejecutar de manera correcta los movimientos?

Para hacer el puente de glúteos hay que tumbarse boca arriba, con la espalda completamente pegada a la esterilla y las rodillas flexionadas. Los pies han de ir colocados a la altura de la cadera y los gemelos, en posición perpendicular al suelo.

La cabeza debe tocar el suelo o la esterilla y los brazos van situados en contacto con el suelo, totalmente extendidos y con las palmas de las manos hacia abajo.

Desde esta posición hay que levantar las caderas del suelo y dejar la espalda, los glúteos y los muslos en una línea recta. La elevación alcanza hasta los omóplatos, que se separan ligeramente del suelo, manteniendo únicamente la parte más alta de la espalda y la cabeza sobre el suelo. Esta elevación se fuerza con el empuje de la pelvis, con los músculos de las piernas, no los brazos, que se mantienen en contacto siempre con el suelo.

El movimiento de vuelta, hasta la posición inicial, se inicia después de haber pasado uno o dos segundos arriba. Pero no hay que llegar hasta abajo por completo, pues el objetivo del ejercicio es realizar varias repeticiones. Los glúteos deben permanecer en todo momento contraídos, como los músculos del abdomen.

 

¿Se puede hacer el puente de glúteos a una pierna?

La dinámica más habitual para hacer el puente de glúteos es con las dos piernas, pero también se puede realizar utilizando solo una. Para ello, hay que introducir alguna variante en la ejecución.

En la misma posición inicial, con los dos pies apoyados en el suelo, se levantan un poco las puntas de los pies. Una de las rodillas se agarra con las dos manos sin apretar, para mantener la cadera flexionada.

puente de gluteos a una pierna

A partir de ahí, se eleva la cadera con la perna que apoya, sin arquear la zona lumbar. Hay que esperar unos segundos arriba, sin desestabilizarse, y a continuación bajar de manera controlada hasta la posición inicial.

El puente de glúteos es un ejercicio esencial para reforzar la musculatura de las piernas, el abdomen y la espalda. Su práctica es sencilla y muy efectiva. Te animamos a conocerlo.

 

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