Los mejores estiramientos para despues de correr

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Los estiramientos para después de correr son esenciales en la prevención de lesiones. Una buena rutina de ejercicios o la práctica deportiva obliga a mantener un calentamiento previo a la sesión y finalizar esta con estiramientos para favorecer una pronta recuperación después del ejercicio físico.

Con estos movimientos el ácido láctico se reabsorbe más rápidamente y se limita la posibilidad de que aparezcan las temidas agujetas en entrenamientos posteriores. Te mostramos con detalle cuáles son los beneficios de los estiramientos y cómo estirar después de correr.

 

¿Por qué hay que estirar después de correr, cuáles son los beneficios asociados a este hábito?

Los estiramientos solo ocupan de cinco a diez minutos tras la sesión de running. Una correcta rutina de estos movimientos favorece la circulación sanguínea y facilita la recuperación muscular. A su vez, reduce la sensación de dolor y evita en gran medida la aparición de calambres, que afectan especialmente a las piernas.

Otro aspecto interesante es que los estiramientos impulsan más flexibilidad, impidiendo la pérdida de esta capacidad, y potencian un mayor rango de movimiento en las articulaciones. Con una buena rutina bien diseñada de estiramientos, notarás que te es más fácil ponerte en cuclillas, alargar los brazos o hacer sentadillas.

 

¿Cómo estirar después de correr?

Estirar es hacer movimientos suaves y relajados con los músculos llevando estos más allá de su posición de reposo, a un ritmo moderado y progresivo. El objetivo con esta práctica es sentir sensación de tirón muscular, pero sin forzar, para facilitar la relación de los distintos musculares.

Una tensión moderada con la posición mantenida durante unos 15 segundos es suficiente para generar esas sensaciones positivas. No hay que sentir dolor cuando se estira, sino únicamente presión soportable.

Los rebotes, que eran muy populares hace años, están desaconsejados. La idea no es forzar la capacidad total de estiramiento del músculo, sino ayudar a su relajación tras la práctica deportiva. Estos movimientos deben venir acompañados de la respiración, inspirando cuando los músculos se estiran y expirando en el periodo de tensión.

Las sesiones de estiramientos deben incluir a todos los grupos musculares ejercitados, de cabeza a pies o viceversa, sin olvidar ninguno y dedicando un tiempo prudencial para cada uno de ellos.

 

Los estiramientos básicos para después de una sesión de running

No importa si eres un experto runner o te estás iniciando en esta modalidad deportiva. Sea cual sea tu nivel, los estiramientos son siempre bienvenidos. La clave es dedicar 10 o 15 minutos a esta tarea una vez termine la sesión deportiva.

Estirar gemelos y sóleo

Estos músculos, los de las pantorrillas, son los que ejecutan el impulso durante las zancadas. Los ejercicios para estirar gemelos y sóleo son muy variados, pero la idea es sentir algo de presión moderada en esa zona del cuerpo sin que llegue a producir dolor.

Estirar cuádriceps

Los cuádriceps son muy importantes porque dan soporte al fémur, el hueso más extenso del cuerpo.  Para estirar estos músculos hay que sostenerse un pie con la mano, colocando la pierna flexionada y aguantando el pie a la altura de la cadera.

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Estirar isquiotibiales

Los isquiotibiales son tres músculos situados en la parte posterior de los muslos. La forma de estirarlos es intentar tocar la punta de los pies con los dedos manteniendo las piernas totalmente estiradas y unidas entre sí. Si no llegas hasta la punta de los pies, estira los brazos hasta el punto más alejado que alcances.

Estirar las caderas

Las caderas también participan cuando corremos. Los movimientos de extensión y flexión aportan estabilidad a la carrera, equilibrio y capacidad de rotación. Para estirar los músculos de las caderas existen varios ejercicios  que se pueden realizar cómodamente en posición erguida o sentados sobre una esterilla.

Estirar lumbares y espalda

La zona de la espalda produce problemas en algunos corredores y las razones que explican estas situaciones son una mala técnica de carrera o mantenerse sentados durante muchas horas al día. Tras la sesión de running es muy recomendable estirar para reducir la sensación de dolor y el exceso de presión en las vértebras.

 

Los estiramientos para después de correr son muy ventajosos siempre que se realicen de manera correcta, con movimientos bien ejecutados y con un nivel de presión suficiente. El buen diseño de la sesión deportiva, incluyendo los estiramientos, es el paso clave para mejorar el rendimiento físico y ganar en salud corporal y mental.

 

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