Las Legumbres: fuente de proteína vegetal y fibra

 en Nutrición

¡Hola a todas!

¡Otra vez por aquí! Seguimos con recetas, ¡qué por lo que he visto os interesa el tema! Pero, antes de ello, y ya que esta vez en las recetas voy a incluir legumbres, quiero hablaros de ellas.

Las legumbres son las semillas contenidas en las plantas de la familia de las leguminosas. Como seguro que ya sabéis, podemos encontrar diferentes tipos: lentejas, garbanzos, alubias, guisantes, soja, habas, cacahuetes…

Son fuente de proteína vegetal y fibra, y aportan hidratos de carbono, vitaminas y minerales. Además, la soja, los garbanzos y algunos tipos de alubias, son proteínas completas.

Y quizás os preguntareis, ¿qué es una proteína completa? Pues es aquella que tiene todos los aminoácidos esenciales en su composición en cantidades suficientes. ¿Y qué es un aminoácido esencial? Pues son los aminoácidos que nuestro organismo no es capaz de sintetizar por sí mismo y debe obtenerlos de la dieta.

Las lentejas no contienen proteínas completas, ya que tienen menos metionina (uno de los aminoácidos esenciales) que del resto de aminoácidos esenciales. ¿Pero sabéis que esto tiene solución? 😉 Cuando unimos alimentos limitantes en aminoácidos diferentes, se complementan el uno con el otro y obteneos proteínas completas. Por ejemplo: Lentejas con arroz (legumbres + cereales) o lentejas con nueces (legumbres + frutos secos).

No es necesario que esta combinación u otras que existen, se hagan en la misma comida.  Se puede comer por ejemplo el arroz en la comida y cenar lentejas o las nueces en la merienda y las lentejas en la cena.

Las legumbres se pueden usar en los típicos platos de cuchara de toda la vida, pero también se pueden tomar en salteados con verduras, en hummus o en ensalada.

Aquí 2 recetas sencillísimas con legumbres:

  • Ensalada de lentejas con nueces:

Para la base: canónigos, col lombarda cortada a taquitos pequeños, taquitos de tomate y pepinillos.

Las lentejas previamente remojadas y cocinadas en olla exprés serian una opción excelente, pero si vais mal de tiempo podéis usar las que venden en tarros de cristal (lavadas previamente).

Mezclarlo todo en un bol con las nueces y unas gotitas de aceite de oliva virgen extra (opcional añadir vinagre de manzana), ¡y listo!.

  • Ensalada con hummus de garbanzos:

Para la base: brotes verdes variados, tomate a taquitos, aguacate y huevo duro.

Al mezclarlo todo en un bol, el hummus hace de salsa, y con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra queda una ensalada diferente y muy sabrosa.

 

 Estas son las recetas que os propongo para hoy, muy sencillas y frescas, que de cara al tiempo que vamos se agradece. ¡Incluso os las podéis llevar en tupper al trabajo!

Si las probáis, nos encantará que nos etiquetéis tanto a @beatfitsport como a mí, @ljnutricion. Recordad que podéis utilizar los hashtags #comesanoyvivesano y #beatfitlovers para estar conectadas.

¡Nos vemos pronto!

Laura Jorge

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Comentarios
  • Anónimo
    Responder

    Hola! Interesante artículo. Practico deporte con regularidad y creo que añadiré más legumbres a mi dieta. Un saludo y gracias

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