Consejos para elaborar un plato saludable

 en Nutrición

¡Hola a todas!

¡Ya estoy por aquí! Una de las cosas que más demandasteis fue que habláramos de recetas sencillas y sanas. Antes de ello, quiero daros unos consejos para elaborar un plato saludable.

Para hacer un plato saludable os aconsejo guiaros por el llamado <<plato de Harvard>>. Está creado por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y es una guía simple para saber cómo debería ser un plato equilibrado.

Es una representación que podéis utilizar como base y luego jugar con los porcentajes en función de vuestras necesidades y actividad diaria. Aunque en la imagen aparece en un único plato, podéis crear vuestro primer plato y segundo teniendo en cuenta las proporciones que os comento a continuación.

Según el <<plato de Harvard>> el 50% del plato tiene que ser verdura, el 25% proteínas y el 25% hidratos de carbono.

Respecto a las verduras os recomiendo que siempre mejor de temporada. Alternar la verdura cruda y la cocinada (asada, al vapor, al wok…) es lo ideal. Por lo que a las proteínas respecta, podéis ir variándolas: legumbres, pescado, carnes magras, tofu, huevo… y respecto a los hidratos de carbono que sean integrales. ¡Pero integrales de verdad!
Además, aunque no aparezcan reflejadas dentro del <<plato>>, están las grasas, que os aconsejo que las incluyáis en forma de aceite de oliva virgen extra, aceitunas, semillas o aguacate.

como elaborar un plato saludable
Foto: fuente

El postre, es opcional y os recomiendo que sea fruta de temporada. Y para beber, siempre agua 😉

Siguiendo este criterio podéis elaborar estas dos recetas, sencillas y sabrosas:

Ensalada de pollo con quinoa:
Para la base: espinacas crudas, setas hechas a la plancha, tomates cherry y aguacate cortado a daditos.
El pollo hay que hacerlo a la plancha cortado a daditos y especiarlo al gusto (yo aconsejo especiarlo con curry).
La quinoa la tenéis hecha en unos 15-20 minutos, y si aun así no os da tiempo, siempre podéis usar la de vasito que se hace al microondas en unos poco minutos (revisar bien sus ingredientes antes de comprarla para aseguraros que no lleva nada añadido 😉.
Mézclarlo todo en un bol con unas gotitas de aceite de oliva virgen extra (opcional añadir vinagre de manzana y/o unas gotas de salsa de soja), ¡y listo!.

Rollitos de arroz con guarnición de verduras y patata al horno:
Estos rollitos se hacen con unas obleas de arroz que venden en los supermercados en la sección asiática o en supermercados asiáticos. Son obleas que vienen secas y hay que hidratarlas metiéndolas en un plato hondo lleno de agua durante unos segundos.
Una vez hidratadas hay que rellenarlas con canónigos, gambitas a la plancha, zanahoria y pepino crudos (cortados a tiras).
Como guarnición os recomiendo cocinar al horno berenjena, patata y pimientos (cocinar más cantidad y así tenéis para otra comida. Se puede guardar en un tupper en la nevera).

Estas son las recetas que os propongo para hoy, muy sencillas y frescas, que de cara al tiempo que vamos se agradece. Si las probáis o empezáis a utilizar las proporciones anteriormente mencionadas nos encantará que nos etiquetéis tanto a @beatfit como a mí, @ljnutricion. Recordad que podéis utilizar los hashtags #comesanoyvivesano y #beatfitlovers para estar conectadas.

¡Nos vemos pronto!
Laura Jorge

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Mostrando 8 comentarios
  • Oti
    Responder

    Muchísimas gracias! Que buena pinta, a ver si me sale 🙌🏻

    • Beat Fit
      Responder

      ¡Gracias por escribirnos! Anímate y sube tu foto. Nos gustaría ver ese plato 😍 y aún más ¡probarlo!

  • Naza
    Responder

    Desconocía totalmente el plato de harvard. Gracias por el aporte… ¡intentaré ponerlo en practica!

    • Beat Fit
      Responder

      Gracias a ti cielo por escribirnos

  • Cathaysa
    Responder

    Llevo unos meses elaborando mi comida diaria siguiendo las pautas del plato de harvard. Reconozco que al principio es un lío por el tema de recetas, así que muchísimas gracias por las dos. ¡Queremos más! 😉

    • Beat Fit
      Responder

      ¡Todo es cuestión de organización! Gracias por escribirnos cielo, iremos compartiendo más recetas 🤗

  • Responder

    ¡Excelente! A pesar de contener muchas palabras lo
    he analizado de un tirón y he bajado a la zona de comentarios directamente para agradecerte esta
    entrada, impresionante ! Felicidades

  • Reina
    Responder

    Me ha apasionado este artículo y en ningún momento
    había estudiado una opinión como esta sobre el tema,
    genial ! Saludos

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